С Марком всё в порядке. Во вторник вечером у него сработал датчик, который есть у любого человека, а в среду под раздачу попали хлопья и дети. Сначала о том, как этот датчик устроен.

Громче всех датчик слышит жену. Поэтому её «не сегодня» может испортить следующий день, даже если сказано ласково. И это нормально: прибор, который не заметил бы отказа самого близкого человека, был бы сломан.

Хотеть, чтобы тебя хотели, нормально, стыдиться тут нечего. Мужчины вашего возраста, если расспросить их всерьёз, сами об этом говорят.

Сильнее всего самооценку качает то, на чём она держится. Попросите Марка честно раздать сто очков, и выйдет примерно так: 60 на то, хочет ли его Женя, 20 на работу, 15 на детей и 5 на тело. Друзьям и своим делам не достанется ничего. Выходит, каждое её «нет» бьёт сразу по шестидесяти очкам из ста.

Теперь ваша очередь.

После нескольких отказов многие мужчины начинают следить: как она вздохнула, почему взяла телефон, почему легла раньше. А дальше всё идёт по кругу.

Для Жени это выглядит так: каждый её вздох теперь что-то значит, и за каждый приходится отчитываться.

Самое неприятное в этой петле то, что крутится она у двоих.

Связь идёт в обе стороны: крепче самооценка — лучше отношения, и наоборот. Но она слабая, так что за семь дней тут ничего не решить: нужна привычка, которая копится неделями.

Квиз Fiden уже назвал ваш тип. Если квиза не было, выберите тот, в котором больше узнаёте себя.

На план нужно 20–30 минут в день. В каждой неделе есть трекер, план «если — то» и оценка себя. Новую неделю открывайте в понедельник, оценку ставьте в воскресенье. В исследованиях у таких привычек эффекты небольшие или средние, зато они складываются.

Чего план не обещает: что она станет хотеть вас больше. Обещает он другое: вы спокойнее будете принимать «нет», крепче стоять на ногах и увереннее держаться рядом с ней.

Со стороны мелочь: ну не сварил, ну буркнул. На самом деле Марк отыгрывается. Отказ отнимает чувство, что от вас хоть что-то зависит, и его хочется вернуть прямо сейчас. Способы у всех одни и те же, и ни один не помогает.

Узнали себя хотя бы в одной карточке? Вы не первый. Дальше — чем их заменить.

Нужна привычка, которая включается раньше обиды: одна минута и три фразы, сказанные про себя.

Слова можно менять, порядок лучше оставить.

Если кажется, что всё это слишком мягко, вот два исследования.

Одной версии мало. Придумайте три, и пусть хотя бы две будут не про вас. А потом просто спросите: это десять секунд, и вечер цел.

После отказа тянет держаться подальше, чтобы больше не прилетело. Сделайте наоборот: в первые сутки один тёплый шаг навстречу, за которым нет никакой просьбы. А чувство контроля верните делом, которое не связано с сексом и где результат зависит только от вас.

Следите только, чтобы жест не превратился в заход. Чай без продолжения, объятие без «ну, может, вечером?». Если за жестом прячется просьба, она её услышит.

Одно дело на этой неделе лучше не пропускать. Возьмите 15 минут и напишите про одну-две вещи, которые для вас важны и не связаны с сексом: каким отцом вы стараетесь быть, как держите слово, что умеете делать руками, над чем смеётесь с детьми. Напишите, почему это важно и когда в последний раз это было видно.

Удобнее всего сделать это в начале недели, а потом ещё раз перед любым трудным разговором. Это не лекарство, и неотразимым письмо вас не сделает. Оно просто помогает меньше обороняться.

И маленькая привычка на три минуты перед сном: запишите три вещи, которые сегодня получились, и свою часть в каждой. Эффект небольшой, врать не будем, зато день заканчивается списком того, что вы сделали сами.

На этой неделе — тело. Из всех рычагов плана это самый быстрый и единственный, которому не нужно ничьё «да». Задача такая: две силовые по двадцать минут, быстрая ходьба, подъём в одно и то же время и две недели будней без алкоголя. Ася с подсчётом — по желанию.

Спортзал не нужен. Хватит пола, рюкзака и двадцати минут два раза в неделю. Лучше утром, пока день не успел всё отменить.

Отсюда простое правило: если на третьем круге вы спокойно можете болтать по телефону, положите в рюкзак ещё одну бутылку.

К силовым добавьте ходьбу, причём шагайте чуть быстрее, чем удобно. Годятся любые куски: пешком до садика вместо автобуса, от станции до дома, круги вокруг стадиона, пока Ася на тренировке. Бабушки с палками, как видите, давно в курсе.

Теперь о том, чего ждать. Спорт поднимает самооценку немного, и сильнее у тех, у кого правда подтянулась форма.

Поэтому в первый же день сделайте замер: сколько раз отжимаетесь подряд и за сколько проходите 2 км. Запишите цифры на стикер и приклейте на холодильник. Марк, кстати, написал 13. Когда 13 превратится в 16, это будет победа, с которой никто не поспорит. Даже Ася.

Ася, между прочим, не обиделась.

Сон — самый недооценённый рычаг этой недели. Когда вы не выспались, всё плохое кажется больше, чем есть.

Теперь про пиво под сериал. Без нотаций, просто эксперимент на две недели. С понедельника по пятницу не пьёте, а каждое утро ставите себе две оценки от 1 до 10: как спали и какое настроение. Через две недели сравните будние утра с выходными.

Если бокал для вас способ выдохнуть после работы, займите это время другим ритуалом: душ, круг вокруг дома, чай на балконе.

И ещё одно. Британская служба здравоохранения NHS в списке временных причин проблем с эрекцией называет стресс, усталость и «слишком много алкоголя». Если такое повторяется, сходите к врачу: для уролога это обычный вопрос.

Если на работе завал, Марк рассказывает Жене. Если мама опять что-то не то сказала, тоже Жене. Друзья потерялись где-то между ипотекой и садиком.

Женя тут ни при чём, слушает она хорошо. Но утешать вас после собственного «нет» она не может, да и не должна.

Помните датчик из первой части? После «нет» стрелка дёргается, так он устроен. Беда в том, что других показаний у него почти нет, и один отказ роняет стрелку в ноль.

Провода можно добавить. Принять вас может много кто: друг, который рад звонку, Ася, которая тащит вас смотреть рисунок, мужики на футболе, которые пасуют именно вам.

В воскресенье вечером возьмите десять минут и выберите три дела на неделю, по одному на каждый новый провод. Сразу впишите их в календарь, с днём и временем, иначе неделя их съест.

Берите дела на размер меньше, чем хочется. «Разобрать балкон» — это проект на всё лето, а «повесить полку» — один вечер. И не ждите, пока захочется: после отказа не хочется вообще ничего, и это нормально.

Марк выбрал полку в детской. С апреля она висела на одном шурупе.

Как в зале, только подход к другу: один звонок или голосовое в неделю, и в нём вопрос, на который смайликом не отделаешься. Для начала выберите одного человека, с которым вам когда-то было легко.

Рассказывать другу про спальню не обязательно, можно вообще о ней не говорить. Датчику хватает того, что вам кто-то рад. Марк сделал свой подход в четверг, через четыре минуты после балкона.

Каждое её «да» успокаивает Марка до следующего ужина. Так дёргают ручку двери, которую только что заперли: на минуту спокойнее, а через час опять тянет проверить.

Для Жени это лишняя работа. Каждый раз надо заново доказывать то, чего она не отменяла, и гадать, что опять не так. Ответы становятся короче, а Марк слышит в коротком ответе новый повод спросить.

Хотеть знать, что тебя любят и хотят, нормально, об этом была первая часть. Подводит способ.

Вопрос-проверка — это просьба: «Успокой меня». Прямая фраза просто сообщает, что с вами происходит, и ничего не требует взамен. Сказать её страшнее, зато не придётся повторять каждый вечер.

Выберите спокойную минуту: не в постели, не посреди ссоры и не после одиннадцати. И будьте готовы к скромной реакции: «Ой. Ну… я тоже», и она снова в телефоне. Это нормальный ответ, вы ведь говорили, чтобы она знала.

Когда вы в себе сомневаетесь, похвала звучит как вежливость или ошибка, и проще всего отмахнуться. А можно разобрать комплимент на бумаге.

Разбирать можно и поступки. Оставила вам последний сырник — это тоже комплимент, просто без слов.

О таком «нет» можно договориться заранее: днём и на свежую голову, а не в спальне в полночь. Договор для двоих, и вам тоже можно сказать «не сегодня» по тем же правилам.

Договорились они о трёх вещах. Отказывать тепло: «ты мне нравишься», объятие. Коротко называть причину. И говорить «давай завтра», только если это правда.

А через пару недель договор пригодился и Марку. У него в семь утра был созвон с Новосибирском, и отказывал на этот раз он: «Зай, я никакой. Но ты лучшая. В субботу?» Женя сказала «договорились» и уснула первой.

Телефон её не читать, допросов не устраивать. Сутки нужны, чтобы понять, что это было: минутный укол или то, о чём правда стоит поговорить. Если и через сутки не отпустило, скажите словами, что вас зацепило, как Марк. «Меня зацепило» звучит как признание, а «ну и кто это?» — как допрос.

Резкого скачка тут ждать не стоит. В исследованиях у таких привычек эффект небольшой, зато он копится, если их не бросать.

У Марка в начале 60 очков из 100 стояло на том, хочет ли его Женя. Через месяц там 35, а освободившиеся очки разошлись по детям, отжиманиям, Диме и полке в детской. Теперь ваша очередь.

Когда в машине загорается лампочка, никто не ждёт, пока она погаснет сама. У настроения тоже есть свои лампочки, только у мужчин они часто выглядят совсем не как грусть.

Одна лампочка на пару вечеров — это просто жизнь. Но если горят несколько и не гаснут, запишитесь к терапевту на этой неделе. Это такая же проверка, как померить давление.

Бывает, что злость и уход в себя после отказа — это и есть депрессия. А без лечения она сама обычно не проходит.

И последнее, что стоит забрать из плана. В тот вечер, когда она говорит «не сегодня», кажется, что это надолго.